Việc tập luyện cung cấp những cải thiện dài hạn về thể chất cần thiết cho thành công trong marathon. Mặc dù, như bạn có thể đã nhận thức được, tập luyện hầu như cũng có xu hướng khiến bạn hơi mệt mỏi. Những tuần phục hồi định kỳ trong lịch trình tập luyện được thiết kế để giảm thiểu nhưng không phải hoàn toàn loại trừ những mệt mỏi tích lũy do tập luyện.
Tuy nhiên, khi cuộc đua marathon tới gần, bạn cần giảm bớt tập luyện trong một khoảng thời gian dài hơn để bản thân được nghỉ ngơi tối ưu cho marathon.
Taper trong tập luyện là điều quan trọng để có mặt ở vạch xuất phát với đỉnh cao thể chất và nhiều năng lượng dự trữ nhất. Thách thức trong vài tuần cuối trước marathon là: tìm ra sự cân bằng tốt nhất giữa việc tiếp tục tập luyện để có dáng chạy đua ổn nhất có thể, và nghỉ ngơi để loại bỏ sự mệt mỏi của việc luyện tập.
NHỮNG NGUYÊN TẮC CHÍNH ĐỐI VỚI TAPER CHO MARATHON
Bắt đầu taper 3 tuần trước marathon.
Duy trì cường độ tập luyện.
Giảm số km.
Những ngày phục hồi tập nhẹ nhàng, hoặc nghỉ hẳn.
Tối ưu hóa các chiến dịch phục hồi với chế độ ăn và nạp nước hợp lý.
Loại bỏ tình trạng căng cơ bằng việc giãn cơ, vật lý trị liệu (nếu cần thiết), mát-xa, và nghỉ ngơi.
Tham khảo ngay cuốn sách “Giáo trình marathon nâng cao” để có thêm kiến thức cần thiết trong chạy marathon.
