Một chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học có thể giúp bạn đủ năng lượng, sức bền để chạy bộ: khoáng chất, nước, chất béo không bão hòa, vitamin và đặc biệt là cần cung cấp đủ lượng protein. Vậy đối với người chạy bộ thì cần bao nhiêu protein?
Protein
Protein hay còn được gọi đơn giản là đạm, một trong ba nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể cùng với fat (chất béo) và carbohydrat (đường bột) và được cấu tạo từ amino acid. Amino acid này có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất hormone, các chất dẫn truyền thần kinh và đảm bảo sức khỏe cho các bộ phận sống còn trong cơ thể.
Cơ thể con người cần 21 loại amino acid khác nhau, trong đó cơ thể tự tổng hợp được 12 loại, 9 loại còn lại buộc chúng ta phải cung cấp qua đường ăn uống.
Chức năng của Protein
- Xây dựng cấu trúc cơ thể.
- Vận chuyển, lưu thông oxy trong cơ thể.
- Tham giá cấu trúc các laoij enzyme. Các loại enxyme này là xúc tác cho quá trình sinh lý trong tế bào và cơ thể.
- Điều hòa, điều khiển các hoạt động cơ quan.
- Tham gia vào cấu trúc các loại kháng thể, giúp chống lại các tác nhân gây bệnh.
Vì vậy, protein là một chất vô cùng quan trọng. Nó giúp duy trì sự sống trong cơ thể và giúp bạn luôn có năng lượng, sự bền bỉ.
Các dạng Protein
Thực phẩm giàu protein rất đa dạng phong phú. Thường khi nhắc đến protein là chất đạm thì ta sẽ hay nghĩ đến thịt động vật, chất đạm trong động vật có chỉ số sinh học cao. Ngoài ra còn một nhóm protein ở trong thực vật, nên ta có thể thấy rằng những người ăn chay họ không ăn thịt nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, bền bĩ, cung cấp đủ protein.
Bên cạnh “góp mặt” nhiều trong thức ăn, hiện nay ta còn thấy protein được tổng hợp dưới dạng nước uống hay còn được gọi là sữa cung cấp protein cho những người tập thể dục, tập gym như sữa Whey Protein.
Động vật:
- Thịt động vật: thịt bò, thịt heo, thịt gà và đặc biệt trong ức gà rất giàu protein. Một số loại thịt ít được thông dụng hơn như thịt dê, thịt trâu. Trung bình 1 lạng sẽ từ 20-27g protein.
- Thịt cá: cá cũng chứa nhiều protein cao như 1 lạng có trung bình từ 16-20g protein như cá thu, cá mồi, cá basa. Trong các loài cá giàu protein thì đặc biệt là cá hồi. Và ngoài ra cá hồi còn có một loại chất béo rất tốt là omega 3.
- Trứng: lòng trắng trứng có nhiều protein và không có cholesterol. 1 trái trứng gà khoảng 50g sẽ có khoảng 7g protein.
- Sữa: 1 ly sữa tươi 100ml sẽ có tầm khoảng 3g protein. Các loại sữa tách chất béo sẽ có hàm lượng protein cao hơn nên bạn nào muốn tăng lượng cung cấp protein cho cơ thể, chúng ta có thể chọn loại sữa tách béo hoặc tách đường.
Khi chế biến các sản phẩm từ thịt, chúng ta nên nấu chín kỹ, tránh làm quá khét hay làm tái vì chất protein rất khó tiêu hóa.
Thực vật:
- Đậu nành, đậu phụ là một trong những loại có hàm lượng đạm khá cao. Một số loại đậu khác như đậu Hà Lan, đậu đen đậu đỏ,…
- Bông cải xanh, cải xoắn, rong biển, rau bina.
Các loại thực phẩm khác:
- Sữa chua, bánh Flan.
- Hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương.
Bột đạm Whey Protein:
- Đối với những bạn chạy marathon muốn cải thiện sức bền, thành tích nên dùng sữa Whey vì cường độ hấp thụ nhanh và sẽ giúp chúng ta phục hồi cơ bắp trong thời gian ngắn nhất.
- Đối với người chạy bộ giảm cân nên dùng Isolated Soy vì cường độ hấp thụ thấp. Cơ thể chúng ta sẽ cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ. Vì vậy sẽ tránh tình trạng đói bụng, ăn vặt.
- Một số loại Whey phù hợp cho người chạy bộ: Whey Protein Savas, S/Rash Runner Protein, Whey Protein Rule 1.
Bao nhiêu Protein cho cơ thể là đủ?
Lượng protein cần thiết cho mỗi người, mỗi ngày là khác nhau. Theo tổ chức y tế WHO, một người lớn mỗi ngày phải nạp ít nhất 0,83g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Bạn nặng 60kg thì trung bình 1 ngày bạn sẽ phải nạp: 60 x 0,83= 50g
Tuy nhiên, đó chỉ là yêu cầu lượng protein tối thiểu trong một ngày không đi tập thể dục.
Đối với những bạn chạy bộ, mỗi ngày sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn và cần duy trì sức bền nên lượng protein cần phải nạp trong một ngày cũng tăng lên, dao động từ 1,6-2g/kg. Tùy theo lộ trình chạy bộ mà bạn có thể điều chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với cơ thể.
Ví dụ: Một người chạy bộ nặng 60kg thì cần 96-114g protein mỗi ngày.
Thực đơn khoa học cho người chạy bộ
Sáng:
- 2 miếng bánh mì nướng (có thể phết thêm bơ đậu phộng, mứt dâu hay ít dầu thực vật)
- 1 trái trứng lượng
- 1/2 trái bơ
Trưa:
- 2 miếng bánh mì
- 2 miếng cà chua
- 1 chén ức gà luộc
- một chút phô mai và rau bina luộc
- 1 hũ Yogurt
Chiều:
- 85g cá hồi
- 1 củ khoai tây nướng
- 1 trái chuối
Món tráng miệng:
- Trộn 15g gelatin và 90ml sữa hạnh nhân
- Nấu 800ml sữa hạnh nhân và trộn với hỗn hợp trên
Thực đơn thuần chay:
Sáng:
- 2,5 muỗng ngũ cốc hạt
- Sốt bơ sữa dừa (1 trái chuối, 1/2 trái bơ, 50ml sữa dừa)
Trưa:
- 1 chén cơm
- 280g đậu hũ
- Số cà (3 trái cà, 1/2 quả lê, chút hành lá và tỏi phi)
Bữa phụ:
- 1 trái táo hay 2 múi bưởi
Chiều:
- Soup nấm bí đỏ
- 200g nấm (Bất kỳ lại nấm nào)
- 300g bí đổ xoay nhuyễn
- 20ml Sữa dừa
(Lựa chọn khác)
- Nửa chén cơm
- 150g nấm xào thơm
- 1 chén canh rong biển
Sữa Whey cho người chạy bộ dùng lúc nào là phù hợp?
Sữa Whey có thể uống vào buổi sáng, trước khi tập hoặc sau khi tập. Nhưng về cơ bản, sau khi chạy bộ chúng ta đã tiêu hiêu hao rất nhiều năng lượng, cơ thể sẽ thiếu nước, thiếu đường. Vì vậy 1 ly sữa Whey sau bữa chạy bộ sẽ là hợp lí nhất.
Whey sẽ cung cấp chất đạm để giúp phục hồi cơ bắp, làm cho cơ thể không bị thiếu năng lượng, suy nhược. Sau 45p chạy bộ sẽ là thời gian hợp lí nhất để ta dùng sản phẩm Whey.
Công thức: 1 muỗng sữa Whey kết hợp với 200-300ml nước lọc.
Với những bạn nào bận rộn không có thời gian ăn sáng vẫn có thể áp dụng công thức trên để thay cho bữa sáng, đảm bảo cung cấp đủ protein năng lượng trước khi bắt đầu một ngày.
Lưu ý khi sử dụng Whey :
- Hãy đảm bảo luôn cung cấp đủ protein cho cơ thể kể cả những ngày nghỉ ngơi không chạy bộ. Cơ bắp không chỉ hồi phục trong 1 ngày, mà cần đến 2-3 ngày sau để hồi phục tốt.
- Chú ý lượng protein dùng cho mỗi ngày, nếu chúng ta không vận động mà dùng Whey sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân, dư chất béo.
- Whey không phải là sản phẩm dùng để tăng cơ khi không vận động.
- Kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng.
————————————————————
Thông tin liên hệ
PandaBooks – Trang sách nhỏ, giá trị lớn
Điện thoại: 02473086066
Email: cskh.pandabooks@gmail.com
Website: https://pandabooks.com.vn
Đặt mua sách của PandaBooks từ các sàn thương mại điện tử:
Shopee: shopee.vn/pandabooks.vn
Lazada: lazada.vn/pandabooks
Fahasa: www.fahasa.com/panda-books
