Marathon là một hình thức chạy bộ đường dài; theo đó, người chạy marathon khi luyện tập liên tục nhiều ngày có thể dẫn đến chấn thương do chạy quá sức. Vì vậy, bài tập bổ trợ là không thể thiếu để giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tăng sự dẻo dai; đồng thời giảm thiểu các tình trạng chấn thương trong chạy bộ.
Bài viết này, Pandabooks “Mách bạn bài tập bổ trợ cần thiết cho chạy Marathon” giúp bạn tự tin hơn, và nâng cao hiệu suất luyện tập chạy bộ nhé!
1. Bài tập bổ trợ trong chạy Marathon là gì?
Bài tập bổ trợ là bài tập với các động tác khác nhau giúp bổ trợ, giãn cơ, nâng cao thành tích khi luyện tập chạy bộ. Các bài tập thường tác động đến một hoặc một số nhóm cơ trong cơ thể; điều này giúp kích hoạt các cơ và nâng cao hiệu quả khi chạy bộ. Đặc điểm của bài tập bổ trợ trong chạy Marathon gồm:
- Động tác tương đồng với chạy bộ: Các động tác bổ trợ của bài tập cần tương ứng với hoạt động chạy bộ. Tuy nhiên, không gây ảnh hưởng xấu đến cơ xương, khớp hay dây chằng của người luyện tập.
- Có yếu tố vận động hiếu khí (hay aerobic): Khi thực hiện bài tập bổ trợ, tim sẽ vận động trong ngưỡng hiếu khí. Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ hệ tim mạch và giúp tăng cường hiệu quả khi chạy bộ.
Có thể sử dụng các bài tập bổ trợ như các động tác khởi động cơ thể vì nó giúp làm nóng cơ thể và giúp nhóm cơ hỗ trợ tối ưu được hoàn thiện hơn.
2. Lợi ích của các bài tập bổ trợ cho chạy bộ
Các bài tập bổ trợ sẽ giúp kích hoạt các cơ và nâng cao hiệu quả khi chạy bộ. Cũng giống như các động tác khởi động, bài tập sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp nhóm cơ hỗ trợ tối ưu được hoàn thiện hơn. Các lợi ích của việc sử dụng các bài tâp này là:
- Tăng cường sức bền và cải thiện thành tích luyện tập.
- Giảm chấn thương khi chạy bộ.
- Duy trì sức bền và phát huy sức mạnh của các khối cơ.
Tùy theo từng mục tiêu cũng như chế độ luyện tập cụ thể, các runner có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân mình.
3. Các bài tập bổ trợ chạy bộ đúng kỹ thuật
3.1. Động tác đi bộ nâng cao đầu gối
Một bài tập giúp nâng cao khả năng linh hoạt của mông và hông, động tác đi bộ nâng cao đầu gối là một động tác cơ bản giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ. Thực hiện bài tập này sẽ giúp giữ được lưng thẳng; giữ vị trí xương chậu ổn định; và đồng thời tăng khả năng vận động của chân.
Để thực hiện động tác này, bạn cần:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Co duỗi hông đồng thời đưa đầu gối chân phải lên ngang vị trí ngực.
- Dùng 2 tay nắm lấy đầu gối kéo sát vào ngực. Giữ yên tư thế.
- Từ từ thả chân xuống và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
3.2. Bài tập Deadfit 1 chân
Deadfit 1 chân là bài tập tạo sự ổn định cho cơ thể, cân bằng vùng hông và vùng lưng. Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy luôn giữ cho lưng được thẳng.
Để thực hiện động tác này, bạn cần:
- Ở tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Tiếp theo, chiểu trọng tâm sang bên chân phải, từ từ gập người cho để khi nào thân và chân trái song song với mặt sàn.
- Từ từ đẩy mông và hông về phía trước để trở về tư thế đứng lúc đầu.
- Lặp lại động tác mỗi bên chân 12 lần.
3.3. Động tác Overhead Squat
Overhead Squat là bài tập tác động toàn diện từ chân đến cổ. Khi thực hiện động tác này, bạn cần phối hợp nhịp nhàng, liền mạch trong chuyển động.
Để thực hiện động tác này, bạn cần:
- Ở tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn với vai, ngón chân hướng ra ngoài (như hình)
- Hai tay cầm 1 chiếc khăn, giữ khăn thật thẳng và giơ lên qua đầu. Khoảng cách giữa 2 tay là rộng nhất có thể.
- Uốn cong 2 đầu gối và từ từ hạ thấp cơ thể. Sau đó dùng lực của đầu gối từ từ nâng người lên để trở về tư thế bắt đầu và đẩy hông về phía trước.
- Tiếp tục động tác như trên 2 set, mỗi set 15 lần.
Chú ý: Gồng bụng và giữ 2 vai thật đều trong suốt quá trình thực hiện động tác.
3.4. Động tác nhảy bục (Box Jump)
Đây là một dạng bài tập vận động mạnh giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể. Khi tập động tác này cần chuẩn bị một bục nhảy từ 30-60cm (tùy sức bật của cơ thể).
Để thực hiện động tác này, bạn cần:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai đối diện với bục nhảy.
- Tiếp theo, từ từ gập gối, mượn sức của đầu gối và bắp chân bật nhảy theo tư thế ngồi xổm. Kết hợp đánh hai tay, lấy đà và nhảy lên bục (tư thế Squats).
- Sau đó bước xuống bục và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3-5 set trong 15-20 lần.
3.5. Các tư thế Yoga bổ trợ cho chạy bộ.
Yoga là một dạng bài tập vận động tĩnh giúp cơ bắp được kéo dãn, cơ thể nóng lên một cách từ từ. Tuy đây không phải là một bài tập bổ trợ mạnh nhưng nó có thể giúp bạn tăng sức chịu dựng và giảm chân thương. Các Runner có thể sử dụng như một bài tập khởi động hay giãn cơ sau mỗi buổi chạy.
Các tư thế Yoga có thể kể đến là:
- Ngồi ép dẻo (Seated Forward Bend Pose)
- Chó cúi mặt (hay còn có tên là “Chữ V ngược” – Downward Facing Dog Pose)
- Cây cầu (Bridge Pose)
- Trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)
- Chim bồ câu (Sleeping Pigeon Pose)
- Nằm cắt kéo (Scissor Down Belly Twist)
- Xoay giãn cột sống (Reclining Spinal Twist)
- Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
Qua bài viết vừa rồi, chúng mình đã tìm hiểu được các động tác bổ trợ cho chạy bộ Marathon phải không nào? Pandabooks hy vọng rằng, nhờ vào các bài tập này, các Runner có cơ thể dẻo dai hơn và nâng cao khả năng tập luyện chạy bộ!
Tham khảo bài viết khác:
- Lưu ý dinh dưỡng cho người chạy bộ.
- Top 7 cuốn sách chạy bộ cực hay dành cho dân yêu thể thao
- 5 cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
———————
Công ty Sách Panda
Địa chỉ công ty: SH14 Tòa A Đồng Phát, P. Vĩnh Hưng, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Websites: Pandabooks.vn
Fanpage: Facebook.com/Pandabooks.vn
Số điện thoại: 02473086066
Email: cskh@pandabook.vn
